瑜伽练习者应该知道的呼吸法

瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病，比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习：

1风箱式呼吸法

通过鼻孔深呼吸

感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展

胸腔扩张，最后再抬起锁骨

通过鼻孔快速呼气

感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩

呼气的过程应该比吸气的过程快得多

重复以上动作，正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩

重复动作5分钟

通过练习，加快呼吸

初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧
2圣光调息法

通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体

缓慢而自然地吸气

感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展

感受胸部的扩张，锁骨最后再抬起来

通过鼻孔用力呼气 

“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出

这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气

（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短)

持续15分钟，每五分钟的练习需要休息1分钟。

看完可能觉得第一种和第二种很像，区别在于，第一种吸气和呼气都是用力的，而且时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力的，只有呼气才用力，而且频率比第一种快多了，而且第二种需要腹部持续拍打后背。

3交替鼻孔呼吸法

闭上眼睛，关注你的呼吸

右手拇指关闭右鼻孔

用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出

用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部

感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展

胸腔扩张，最后抬起锁骨

把拇指从右鼻孔移开

右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气

用无名指和中指闭合左鼻孔

很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手

如果手臂累了你也可以换手

用右鼻孔慢慢呼气

感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩

完成呼气后，保持关闭左鼻孔

通过右鼻孔吸气，让空气填满肺部

闭合有鼻孔打开左鼻孔

通过左鼻孔慢慢呼气

这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法

持续15分钟

每五分钟的练习需要休息1分钟

4外部呼吸法

用鼻子深吸一口气

感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展

胸腔扩张，最后抬起锁骨

有力呼气，用腹部和隔膜将空气排出身体

“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出

这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气

下巴找胸腔，腹部内收

这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁

屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间

抬起下巴，慢慢吸气，让肺部完全充满空气

持续3-5次

5蜂鸣式呼吸法

闭合眼睛，关注你的呼吸

拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边

保持每个小指头在鼻孔附近

通过鼻子深呼吸

感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展

胸腔扩张，最后抬起锁骨

用小指头闭合鼻孔的一部分，让肺部完全充满空气

通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音

嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出

重复3次

6吟诵呼吸法

·      通过鼻子深深吸一口气

·      感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展

·      胸腔扩张，最后抬起锁骨

·      慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音

·      确保O长音，M短音。(“OOOOOOm。”) 

·       重复3次

呼吸让练习充满觉知...有意识地延长呼吸，把气息饱满地带到胸腔、肋骨、腹部，饱满地呼吸是关键。

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